容易焦虑烦躁?只因身体缺了这些微量营养素…

上海外菜会所屏幕前的你,最近是否总感觉焦虑和莫名烦躁?

还在想是不是缺钱、缺觉、缺关爱?

其实,

上海外菜会所也可能是,


微量营养素可以缓解焦虑感

上海外菜会所有证据表明,人的负面情绪,可能是由于身体缺了某些微量营养素而造成的。还有研究显示,焦虑症患者与正常人群相比,体内锌、镁等微量元素含量较低。

上海外菜会所你可能会问,什么是微量营养素呢?

人体的必需营养素

人体必需的营养素有40多种,分为蛋白质、脂类、碳水化合物(糖类)、水、无机盐(矿物质)、维生素、膳食纤维(纤维素)7大类。这些营养素从食物中摄取,可以为人体提供能量,促进生长发育,维持人体健康。

不同于脂类、蛋白质、碳水化合物这些需求量大的营养素,我们所说的微量营养素,广义上指的是各种维生素和矿物质,而矿物质包括常量元素及微量元素。虽然它们在平衡膳食中所占比重小,但是,却很重要。

微量营养素在维持人类健康中起基础性作用,可以向大脑提供重要营养,改善情绪,与心理健康息息相关上海外菜会所。下面,重点介绍了几种能缓解焦虑的微量营养素,我们接着往下看!

有助提升情绪、缓解焦虑的

几种微量营养素

1.镁

压力会增加体内镁的流失,反过来,缺镁也会增强身体对压力的敏感性,引起疲劳、易怒和轻度焦虑,从而导致镁和压力的恶性循环。

镁补充剂已被证明对治疗日常心理压力症状(疲劳、易怒、睡眠)有益。

膳食小贴士:

坚果、豆类、全谷物和水果、深绿色蔬菜在所有食物中的镁含量最高。

咖啡或可可制品如黑巧克力,也含有大量的镁,

鱼、肉和牛奶的含量适中。

饮用水中,较硬的水含镁多,软水含镁少。

上海外菜会所精制食品的镁含量一般很低。

来源:中国居民膳食指南2022

2.钙

上海外菜会所钙质摄取不足,不单单影响骨骼发育,也可能影响神经,使人出现过度兴奋、情绪起伏大、急躁易怒、失眠等表现。

膳食小贴士:

奶、大豆及其制品、深绿色蔬菜含钙量丰富。

另外,对于食物采用合理烹调处理方法,能避免钙的丢失,比如深色蔬菜先焯后炒,可以减少草酸含量,促进钙的吸收。

上海外菜会所饮用水中,硬水含钙较多。

3.锌

上海外菜会所锌对于关键神经递质γ-氨基丁酸、谷氨酰胺、血清素和多巴胺的传输和调节至关重要,而这4种物质与学习、情绪和放松有关。

缺锌可能会降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平,导致焦虑症状,成年后缺锌还会导致学习记忆功能降低。

膳食小贴士:

上海外菜会所牡蛎、动物内脏、红肉(牛肉、羊肉)、小麦胚芽、芝麻、南瓜子、坚果、蘑菇、黑巧克力,这些都是锌的食物来源。但需要注意的是,过细的加工过程可导致大量的锌丢失。

4. B族维生素

上海外菜会所B族维生素,也被称为「抗压力维生素」,有助于平衡情绪和镇静。例如,摄入维生素B1、B6和B12,都有利于缓解焦虑情绪。

维生素B1上海外菜会所:帮助维持神经的正常活动,是产生γ-氨基丁酸和乙酰胆碱的必要辅助因子,乙酰胆碱是记忆和学习的神经递质。它还能提高承受压力的能力,人体缺乏维生素B1,可能会变得脾气暴躁、喜怒无常。

维生素B6:可以增加人体产生γ-氨基丁酸,抑制大脑冲动。国外科学家们研究发现,1个月内每天服用高剂量维生素 B6 补充剂,可以减轻焦虑或抑郁情绪。

维生素B12:研究发现,抑郁/焦虑症患者血液中维生素B12水平较健康人低,增加维生素B12摄入可改善焦虑抑郁状态,降低焦虑抑郁量表评分。

膳食小贴士:

谷类、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、鱼中含有丰富的维生素B1。一般温度下烹调食物时维生素B1流失不多,但高温烹调时可流失10%~20%。

鸡肉、鱼肉、肝脏、豆类、坚果、蛋黄、金枪鱼、鹰嘴豆和许多水果和蔬菜都含有维生素B6。

动物蛋白,如动物内脏、肉、蛋、鱼等含有维生素B12。

5.维生素C

维生素C参与合成神经递质,服用维生素C的人皮质醇水平更低,压力更小。一项研究表明,广泛性焦虑障碍患者服用维生素C补充剂时,焦虑和抑郁症状明显减轻。

膳食小贴士:

主要来源于新鲜水果和蔬菜,尤其是柑橘类水果、草莓、菠萝、木瓜、猕猴桃,辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。建议蔬菜烹饪急火快炒,可加淀粉或醋以减少维生素C的损失。

6.维生素D

上海外菜会所维生素D与免疫和神经系统调节等功能有关,缺乏维生素D可能引发焦虑、忧郁。

膳食小贴士:

上海外菜会所可食用脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油。

写在最后

通过饮食补充是最佳的方式,所以建议大家要均衡饮食哦!

另外,除了从食物中获取微量营养素,也可以服用补充剂。相比于药物治疗,补充微量营养素,虽然不是缓解焦虑的「主流治疗手段」,但是,这样的营养干预结合其他疗法,还是会有越来越多的发挥空间,比如维生素补充剂结合认知行为疗法等,可以提高缓解焦虑的效果。

如果大家打算长期服用这些补充剂,不要自己随意补充,一定记得要咨询专业医生和营养师。

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最后,附上文中提到的微量营养素每日摄入量供参考~别忘了点击放大查看哦!

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参考文献:

[1]University of Reading.Vitamin B6 supplements could reduce anxiety and depression.sciencedaily,July 19, 2022.

[2]Katarzyna Młyniec, Claire Linzi Davies, Irene Gómez de Agüero Sánchez, Karolina Pytka, Bogusława Budziszewska, Gabriel Nowak,Essential elements in depression and anxiety. Part I,Pharmacological Reports,Volume 66, Issue 4,2014,Pages 534-544

上海外菜会所[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第二版)[M].北京:人民卫生出版社,2019.

[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).北京:科学出版社,2014

[5]中国居民膳食营养素参考摄入量.中华人民共和国国家卫生健康委员会.2022.

上海外菜会所[6]侯威.补充维生素B6可以减少焦虑和抑郁[J].中国食品学报,2022,22(07):455-456.

[7]白雪,周莉,杨琴.维生素B12辅助治疗焦虑抑郁状态的效果观察[J].中国现代医药杂志,2021,23(08):77-79.

(文章图源:摄图网、网络)

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